بهترین پروتئین وی برای نوجوانان؛ راهنمای کامل والدین و ورزشکاران نوجوان

چرا در دوره نوجوانی پروتئین اهمیت زیادی دارد؟

پروتئین وی منبعی غنی از پروتئین‌هایی با کیفیت بالاست. این مکمل کلکسیونی از اسیدهای آمینه ضروری را داراست و می‌تواند نیاز افزایشی بدن یک نوجوان در حال رشد به این منبع غذایی را تامین کند:

•  برای نوجوانانی که از رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند، این مکمل یک کمک‌کننده است.
• ساخت و ترمیم عضلات را تحریک و به ریکاوری بعد تمرین کمک می‌کند.
• در فرایند تشکیل، استحکام و سلامت استخوان‌ها نقشی موثر دارد
• با افزایش احساس سیری به کنترل وزن و اشتها کمک می‌کند.

همانطور که می‌دانید مکمل‌های پروتئین وی به دلیل تاثیرات مثبتی که دارند، در بین جوانان ورزشکار بسیار پرطرفدار هستند. اما قیمت نسبتاً بالای آن ممکن است برای برخی خانواده‌ها محدودکننده باشد. در چنین شرایطی، استفاده از گزینه‌هایی مثل پروتئین وی قسطی می‌تواند راه‌حلی مناسب باشد.

آیا مصرف پروتئین وی برای نوجوانان مجاز است؟

مصرف این مکمل برای گروه سنی جوان خطری ندارد. آنها می توانند روزانه 30-20 گرم پروتئین استفاده کنند. البته به توصیه متخصصان، مصرف این مکمل برای نوجوانان ورزشکار و با نیاز پروتئینی بالا ترجیح داده می‌شود؛ چرا که سایر افراد در این گروه سنی می‌توانند پروتئین مورد نیاز خود را از طریق منابع غذایی کامل دریافت کنند.

خط قرمزها و دوز مجاز مصرف برای سنین پایین

والدین باید به این نکته توجه کنند که در گروه سنی نوجوان مصرف پروتئین وی نباید جایگزین غذاهای کامل شود. استفاده از این مکمل تنها برای افرادی در شرایط زیر مفید است:

• ورزشکار هستند و ورزش‌های فشار و قدرتی انجام می‌دهند.
• نمی‌توانند نیاز پروتئینی خود را به طور کامل از طریق رژیم غذایی تامین کنند.
• دچار کاهش وزن شده‌اند و متخصص تغذیه استفاده از این مکمل را توصیه کرده باشد.

حتی در این شرایط هم باید دوز مناسب مصرف رعایت شود. اما سوال این است که مقدار مورد نیاز پروتئین برای هر فرد چقدر است؟ پاسخ به این سوال به سن نوجوان بستگی دارد.

طبق گزارش سازمان ملی سلامت (NIH) دوز مجاز مصرف برای هر گروه سنی به صورت زیر تعریف می‌شود:

بهترین نوع پروتئین وی برای نوجوانان

برای انتخاب بهترین پروتئین وی برای نوجوانان باید به فاکتورهای متنوعی توجه داشت؛ کیفیت فرآوری و خلوص، سرعت جذب، اثرات جانبی محصول، هدف مصرف و حساسیت به لاکتوز و اختلالات گوارشی فرد. نباید فراموش کرد که حتی بهترین نوع وی هم باید در کنار یک رژیم متعادل و البته نظارت پزشک مصرف شود.

وی کنسانتره یا وی ایزوله

وی ایزوله و وی کنسانتره هر دو جهت عضله‌سازی و افزایش حجم بدون توده چربی عملکرد موثری دارند. با در نظر گرفتن فاکتورهایی مانند طعم، هزینه، قیمت و ... می‌توان بهترین مکمل رو بین این دو انتخاب کرد:

اگر هدف بهبود (ریکاوری) سریع‌تر بعد تمرین باشد، وی کنسانتره گزینه بهتری است؛ این مکمل علاوه بر پروتئین، مقادیر بالاتری لاکتوز، مواد مغذی و چربی دارد. در نتیجه، فرایند بازسازی عضله و بازیابی انرژی پس از تمرین سریع‌تر انجام می‌شود. بعلاوه، این مکمل از نظر هزینه مقرون به‌صرفه‌تر است.

برای نوجوانانی که به لاکتوز حساسیت دارند، پروتئین وی ایزوله توصیه می‌شود؛ این مکمل حاوی چربی و لاکتوز کمتری است و پروتئین خالص‌تری دارد

وی هیدرولیزه برای جذب سریع‌تر

پروتئین وی هیدرولیز بهترین نوع پروتئین وی برای نوجوانان شناخته می‌شود. در ساختار این مکمل، پروتئین‌ها به پپتیدهای کوتاه‌تر شکسته شده‌اند. این ویژگی باعث هضم اسان‌تر و سرعت جذب بالاتر آن می‌شود. بعلاوه، مزایای دیگری نیز دارد:

• به دلیل سرعت جذب بالاتر، آمینواسیدهای مورد نیاز بدن پس از تمرین را سریع‌تر تامین می‌کند.
• مصرف آن با تحریک ترشح انسولین، به انتقال بهتر اسیدآمینه‌ها به عضلات و افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند.

نکات انتخاب پروتئین وی سالم و کم‌قند

جهت انتخاب بهترین پروتئین وی برای نوجوانان تنها دقت در نوع محصول کافی نیست. برای دریافت بهترین نتیجه از مصرف این مکمل‌ها باید استانداردهایی را در زمان انتخاب مدنظر قرار داد.

برای انتخاب یک مکمل وی سالم محصولی انتخاب کنید که:

• حداقل مواد تشکیل‌دهنده را داشته باشد. (چنین محصولی فاقد افزودنی مشکوک است.)
• میزان پروتئین آن با دوز مجاز مصرف سن نوجوان متناسب باشد.
• فاقد رنگ مصنوعی، طعم‌دهنده و نگهدارنده باشد.
• با انجام ازمایش‌های شخص ثالث، کیفیت آن تایید شده باشد.
• دارای برچسب GMP باشد.
•  رتبه‌بندی بالایی از سازمان‌هایی مانند Clean Label Project یا NSF (برای محصولات خارجی) و IFDA (محصولات داخلی) داشته باشد.

زمان و روش مصرف پروتئین وی برای نوجوانان

زمان و روش مصرف پروتئین وی نیز به اندازه نوع و مقدار آن اهمیت دارد. رعایت تمام این موارد در کنار هم تاثیر این مکمل را بر رشد، عضله‌سازی و سلامت عمومی افزایش می‌دهد.

چه زمانی در روز مصرف شود؟

مکمل‌های پروتئینی را می‌توان قبل یا بعد از تمرین استفاده کرد. مطالعات نشان می‌دهند بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای یک نوجوان نیم یا یک ساعت پس از تمرین است. در این شرایط به دلیل سرعت جذب بالا و انتقال سریع آمینواسیدها به عضلات، بیشترین بازدهی را بر افزایش توده عضلانی، ترمیم و ریکاوری دارد. البته، مصرف آن در طول روز هم برای تامین نیازهای روزانه پروتئینی مفید است. با توجه به نیازهای متفاوت پروتئینی نوجوانان بهتر است از یک متخصص تغذیه جهت تعیین بهترین زمان و دوز مصرف مشاوره دریافت کرد.

مقدار مصرف توصیه‌شده بر اساس وزن بدن

بر اساس گزارش انجمن تغذیه آمریکا (ADA) و کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، برای یک نوجوان سالم مقدار مجاز مصرف پروتئین، روزانه 0.85 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این میزان در افراد ورزشکار بیشتر و حدود 1.8-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن گزارش می‌شود .

به عنوان مثال، نوجوانی که 50 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه 42.5 گرم پروتئین مصرف کند. اما برای یک فرد ورزشکار با همین وزن، نیاز روزانه پروتئین 90-60 گرم تعیین می‌شود

مشکلات احتمالی مصرف بی‌رویه پروتئین در نوجوانی

استفاده از بهترین پروتئین وی برای نوجوانان در صورت انتخاب نوع مناسب و دوز مجاز مصرف معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی داشته باشد:

• به دلیل دریافت کالری و قند اضافه در بدن، اضافه وزن ایجاد می‌کند.
• سطح بالای پروتئین می‌تواند باعث کم‌آبی و ایجاد سنگ کلیه شود.
• ممکن است نوجوان علاقه کمتری به مصرف غذاهای طبیعی نشان دهد.

جایگزین‌های طبیعی پروتئین وی برای نوجوانان

پزشکان توصیه می‌کنند نوجوانان برای رشد بهتر، از منابع طبیعی و متنوع غذایی استفاده کنند؛ زیرا این مواد علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.

منابعی مانند تخم‌مرغ، حبوبات، ماهی، گوشت و لبنیات کم‌چرب، مغزها و دانه‌ها نقش مهمی در تأمین این ترکیبات دارند. در کنار این خوراکی‌ها، استفاده از بهترین مولتی ویتامین برای نوجوانان نیز می‌تواند به حفظ تعادل تغذیه‌ای و پشتیبانی از رشد سالم کمک کند.