بهترین برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم کدام است؟

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن‌های مختلف چه مشخصاتی دارد؟

ویژگی‌های جسمانی شما چیست؟ آمادگی بدنی‌تان در چه سطحی است؟ خانم هستید یا آقا؟ قدتان چقدر است؟ وزن‌تان چقدر است؟ در خانه ورزش می‌کنید یا در باشگاه؟ هدف شما از تمرین و بدنسازی چیست؟ آیا مشکل جسمی خاصی دارید؟ برنامه غذایی‌تان چگونه است؟

واقعیت این است که شما یا مربی‌تان برای تهیه یک برنامه اختصاصی باید پاسخ تمام این سوالات را بدانید و سپس برنامه‌تان را با توجه به این موارد طراحی کنید. برنامه بدنسازی فیتامین در منزل و باشگاه هم تمام موارد بالا را لحاظ می‌کند. اگر طراحی برنامه شخصی برای‌تان مقدور نیست، می‌توانید برنامه‌تان را از مربیان فیتامین بگیرید.

از آن‌جایی که در این مطلب موضوع اصلی ما درباره برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلو است، درباره‌ی مهم‌ترین ویژگی‌های این برنامه و نکات مربوط به آن خواهیم گفت.

1. تمرکز بر سایز و حجم عضلات

برخلاف تمرینات قدرتی که بر افزایش استقامت و قدرت عضلات متمرکز هستند، در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلو، تمرکز اصلی بر سایز و حجم عضلات است. برای افزایش حجم باید وزنه متناسب را انتخاب کنید و حرکات را با تکرار بیشتری انجام دهید.

2. انجام حرکات ترکیبی سنگین

خیلی از بدنسازان برای حجم دهی به سراغ تمرینات ایزوله می‌روند. این کار شما را به حجم نمی‌رساند. برای عضله سازی بیشتر، باید حرکات ترکیبی و چند مفصلی بخش زیادی از برنامه‌تان را به خود اختصاص بدهد. یادتان باشد تا قدرت‌تان زیاد نشود، افزایش حجم هم نخواهید داشت.

3. دریافت کالری بیشتر

شما برای حجم دادن به عضلات خود نیاز به کالری و پروتئین بیشتری دارید. در واقع باید برنامه غذایی‌تان به گونه‌ای باشد که در وضعیت مازاد کالری قرار بگیرید تا بدن‌تان انرژی و کالری مورد نیاز برای ساخت عضلات را داشته‌باشد.

در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید. میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیازتان را می‌توانید با محاسبه‌ی زیر به دست آوردید.

• پروتئین: ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• چربی: ۲۰% از کل کالری روزانه دریافتی
• کربوهیدرات: ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

4. اهمیت دادن به ریکاوری عضلات

بعد از تمرین بدنسازی، فرایند عضله‌سازی و رشد عضلات همچنان ادامه دارد. اگر استراحت و ریکاوری کافی نداشته باشید، متاسفانه دچار عضله سازی و بیش تمرینی می‌شوید و هرگز به اندام ایده‌آل‌تان نخواهید رسید. بنابراین باید به اندازه کافی استراحت کنید و اجازه دهید عضلات‌تان ریکاوری شوند. حواس‌تان به میزان و کیفیت خواب خود باشد و شرایط را برای یک خواب راحت فراهم کنید.

5. مصرف مکمل‌های غذایی ورزشی

شما بدون مکمل هم می‌توانید به هدف‌تان برسید. اما مصرف مکمل‌های خاصی کار را برایتان راحت‌تر می‌کند و شما را با سرعت بیشتری به سمت مقصد می‌برد. البته باید در مصرف مکمل خیلی مراقب باشید و حتما زیر نظر مربی حرفه‌ای مکمل‌های مناسب را مصرف کنید. رایج‌ترین مکمل‌های دوره حجم، عبارتند از:

• کراتین
• پروتئین وی
• ال لوسین (L-Lucine)
• بتائین (Betaine)
• ال گلوتامین

نمونه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70

در این قسمت یک نمونه برنامه بدنسازی حجمی به شما معرفی می‌کنیم. تاکید می‌کنم که این برنامه فقط یک نمونه‌ برنامه برای آشنایی بیشتر شما با این دوره است و اگر شما می‌خواهید تمرین‌تان را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنم که برنامه ورزشی خودتان را داشته باشید.

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

برنامه غذایی حجمی مناسب برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم

یک فرد 60 کیلوگرمی چند کالری در روز باید بخورد تا حجم بگیرد؟

اولین و مهم‌ترین بخش در برنامه بدنسازی حجمی این است که شما کالری بیشتری دریافت کنید. شما به عنوان یک فرد 60 تا 70 کیلوگرمی چقدر کالری در طول روز نیاز دارید؟ در زیر فرمول محاسبه کالری را برای سه تیپ بدنی می‌آوریم.

• اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت‌تر چربی در بدن‌تان ذخیره می‌شود. استخوان‌بندی‌تان هم به‌طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف‌ها = وزن بدن × ۳۴
• اکتومورف: بدن‌تان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف‌ها = وزن بدن × ۳۸
• مزومورف: این افراد خوش اندام بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس‌ترین‌ و خوش فیزیک‌ترین افراد جهان هستند. فرمول حجم برای مزومورف‌ها= وزن بدن × ۳۶

برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان، کافی است که وزن بدن خود را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید؛ به عنوان مثال اگر شما یک فرد 60 کیلو با تیپ بدنی اکتومورف باشید، طبق این فرمول 60× ۳۸، باید 2280 کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید. برای اینکه همه چیز برایتان واضح و روشن و قابل درک شود؛ یک نمونه رژیم غذایی برای بدنسازی حجمی می‌آوریم.

صبحانه

• نمونه ۱: یک عدد تخم مرغ آبپز کامل + یک لیوان شیر کم چرب + دو قاشق عسل + سه کف دست نان.

• نمونه ۲: ۴ کف دست نان + ۱۵ گرم پنیر + دو عدد گردو + یک لیوان آب پرتغال.
• نمونه ۳: سه برش نان تست + دو قاشق خامه شکلاتی + یک قاشق مربا خوری عسل + چای.
• نمونه ۴: سه کف دست نان + ۲۰ گرم پنیر + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + چای.

میان وعده صبح

• نمونه ۱: دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد موز + ۴ عدد خرما.
• نمونه ۲: یک مشت مغزیجات + سه قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز.

ناهار

• نمونه ۱: دو کفگیر پلو + ۱۰۰ گرم از انواع خورشت با چربی پایین + سالاد + ماست.
• نمونه ۲: دو کفگیر باقالی پلو یا کشمش پلو + ۱۵۰ گرم گوشت + ماست + سالاد.
• نمونه ۳: ۳۰۰ گرم مرغ + سالاد + سه کف دست نان + ماست.
• نمونه ۴: ۳۰۰ گرم ماهی + لیمو ترش + سالاد + ۴ کف دست نان یا یک کفگیر برنج.
• نمونه ۵: یک و نیم کفگیر سبزی پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + سالاد.

شام

• نمونه ۱: یک و نیم لیوان ماکارانی آبپز با سویا یا ۱۰۰ گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب.
• نمونه ۲: سه کف دست نان + نصف لیوان خوراک لوبیا + یک تن ماهی ۱۲۰ گرمی + سبزی خوردن.
• نمونه ۳: چهار کف دست نان + ۲۰۰ گرم مرغ + سالاد + لیمو ترش + ماست.
• نمونه ۴: یک لیوان عدسی یا سیب زمینی پخته متوسط + ۱۰۰ گرم مرغ + سبزی خوردن.

قبل از تمرین

• نمونه ۱: دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
• نمونه ۲: یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد موز.

بعد از تمرین

• نمونه ۱: چهار عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
• نمونه ۲: ۱۵۰ گرم جوجه + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک لیوان شیرکاکائو.

قبل از خواب

• یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما.

سخن پایانی

برای بدنسازی و حجم گرفتن باید یک برنامه غذایی-بدنسازی اختصاصی و هدفمند داشته‌باشید. به عبارتی باید در حالت مازاد کالری قرار بگیرید و طبق سیستم تمرینی خاصی ورزش کنید. در این مطلب تمام نکات مربوط به برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 را آوردیم و یک نمونه برنامه غذایی و ورزشی هم ارائه دادیم.