کدام موادغذايي حاوي ويتامين D هستند؟

ويتامين D يکي از ويتامين‌هاي محلول در چربي است که بدن ما براي رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نياز دارد. ويتامين D با کنترل تعادل کلسيم و فسفر، افزايش جذب فسفر و کلسيم از روده‌ها و کاهش دفع از کليه، مانعِ بروز مشکلاتي همچون پوکي‌استخوان مي‌شود. امروزه در سراسر جهان بسياري از افراد دچار کمبود ويتامين D هستند که اغلب تغذيه‌ نادرست و عدم دسترسي به نور خورشيد دليل آن است. غذا‌هاي بسيار کمي در طبيعت حاوي ويتامين D هستند که از بين آنها گوشت ماهي چرب (مثل ماهي قزل‌آلا، ماهي سالمون، ماهي تن) و روغن ماهي بهترين منابع ويتامين D محسوب مي‌شوند. همچنين مقدار کمي از ويتامين D در جگرگاو، پنير و زرده تخم‌مرغ وجود دارد. ويتامين موجود در اين موادغذايي، به‌شکل ويتامين D3 و نوع متابوليت آن 25 (OH) D است. بعضي از قارچ‌ها مقدار متفاوتي ويتامين D2 توليد مي‌کنند. قارچ‌هاي غني‌شده با ويتامين D2 هم موجود است که تحت‌شرايط کنترل‌شده با نور فرابنفش قرار گرفته‌اند.

ماهي سالمون

سالمون نوعي ماهي پرچرب پرطرفدار و يکي از منابع غني ويتامين D است. 100 گرم از ماهي سالمون حاوي حدود 361 الي 685 واحد ويتامين D است. با اين حال دقيقا مشخص نشده است که اين مقدار از ويتامين D براي ماهي‌هاي دريايي است يا ماهي‌هاي پرورشي. شايد اصلا اين موضوع اهميت نداشته باشد، اما مي‌تواند تفاوت زيادي ايجاد کند. نتايج مطالعه‌اي نشان داده است که ماهي‌هايي که به‌طور طبيعي از دريا و رودخانه‌ها صيد مي‌شود، به‌طور متوسط در هر 100 گرم حاوي 988 واحد ويتامين D هستند. اين ميزان، 247 درصد از شاخص نياز روزانه (RDI) به ويتامين D را تأمين مي‌کند. برخي مطالعات حتي درصد بالاتري از اين ميزان ويتامين را در ماهي‌هاي طبيعي نشان داده است که به 1300 واحد در هر وعده مي‌رسد. ماهي‌هاي پرورشي به‌طور متوسط فقط 25 درصد از اين ميزان را تامين مي‌کند. با اين حال اين بدان معناست که هر وعده مصرف ماهي سالمون پرورشي، 250 واحد ويتامين D تامين مي‌کند که معادل 63 درصد نياز روزانه‌ي ما به اين ويتامين است.

شاه‌ماهي و ساردين

شاه‌ماهي در سراسر جهان مصرف مي‌شود. اين ماهي به اشکال خام، کنسروي، دودي و نمک‌سود سرو مي‌شود. اين ماهي همچنين منبع غني ويتامين D است. شاه‌ماهي تازه‌ اقيانوس اطلس در هر 100 گرم، حاوي 1628 واحد ويتامين D است؛ يعني چهار برابرِ شاخص ميزان نياز روزانه ويتامين D

کنسرو ماهي تن

بسياري از افراد کنسرو ماهي تن سبک را به‌دليل طعم و بوي ملايم آن دوست دارند و به‌دليل اينکه مي‌توانند در خانه و مدت طولاني‌تري از آن نگهداري کنند، رغبت زيادي به مصرفش دارند. همچنين قيمت آن نسبت به ماهي تازه ارزان‌تر است. کنسرو ماهي تن در هر 100 گرم، حاوي 236 واحد ويتامين D است که اين مقدار بيش از نيمي از شاخص RDI است. همچنين اين کنسرو حاوي ويتامين ب3 و ويتامين K است. متأسفانه کنسرو ماهي تن حاوي سمي به‌نام methylmercury است که در بسياري از انواع ماهي پيدا مي‌شود. اگر اين سم در خون منتشر شود، مي‌تواند باعث به‌وجود آمدن مشکلات جدي براي سلامتي انسان شود. با اين حال برخي از انواع ماهي‌ها خطر کمتري نسبت به ساير انواع دارد. ماهي تن سبک انتخاب بهتري نسبت به ماهي تن سفيد است و مصرف آن تا 170 گرم در هفته، مفيد است و عارضه‌اي ندارد.

ميگو

ميگو يکي از محبوب‌ترين نوع سخت‌پوستان است. با اين حال برخلاف ساير منابع ويتامين D که پرچرب هستند، ميگو ميزان چربي بسيار پاييني دارد. به‌رغم اين موضوع، اين ماده‌ مغذي حاوي مقدار زيادي ويتامين D است؛ در هر 100 گرم ميگو 152 واحد ويتامين D وجود دارد که معادل 38 درصد شاخص RDI است. ميگو حاوي اسيد چرب امگا3 نيز هست، اما اين مقدار نسبت به ساير موادي که ويتامين D زيادي دارند، کمتر است. در هر 100 گرم از ميگو، 152 ميلي‌گرم کلسترول نيز وجود دارد که مقدار قابل‌توجهي است، ولي اين مساله نبايد باعث نگراني شما شود. بسياري از مطالعات اخير نشان داده است که مصرف رژيمي کلسترول، تاثير زيادي بر سطح کلسترول خون ندارد. حتي يکي از منابع معتبر براي تنظيم برنامه‌هاي غذايي نيز سقف کلسترول مصرفي را برداشته و اعلام کرده است مصرف زياد کلسترول اهميت چنداني ندارد.

زرده‌ تخم‌مرغ

خبر خوب براي افرادي که ماهي دوست ندارند: غذا‌هاي دريايي تنها منابع ويتامين D نيستند. تخم‌مرغ کامل، منبع خوبي است؛ همچنين يک غذاي خوشمزه و مغذي نيز محسوب مي‌شود. در حالي که بيشترين پروتئين تخم‌مرغ در سفيده‌ آن است، چربي، ويتامين‌ها و مواد معدني آن عمدتا در زرده وجود دارد. زرده‌ يک تخم‌مرغ صنعتي معمولي، حاوي 18 الي 39 واحد ويتامين D است که مقدارش خيلي هم زياد نيست. با اين حال ويتامين D موجود در تخم‌مرغ محلي که توليد مرغ‌هايي است که در مراتع و زير نور آفتاب رشد کرده‌اند، 3 الي 4 برابر بيشتر است. به علاوه تخم‌مرغي که حاصل مرغ‌ي است که با خوراک غني‌شده‌ ويتامين D تغذيه شده‌، مقدار بسيار زيادي ويتامين D دارد که گفته مي‌شود اين مقدار به 6000 واحد در هر زرده نيز مي‌رسد. خوردن تخم‌مرغ‌هاي محلي يا تخم‌مرغ‌هاي صنعتي که ويتامين D زيادي دارند، مي‌تواند به تأمين نياز روزانه‌ شما به اين ويتامين کمک زيادي کند.

قارچ

به استثناي غذا‌هاي غني‌شده، قارچ تنها منبع طبيعي ويتامين D است. قارچ‌ها نيز مانند انسان، اگر در معرض پرتو‌هاي فرابنفش قرار بگيرند، مي‌توانند اين ويتامين را توليد کنند. قارچ‌ها ويتامين D2 توليد مي‌کنند و حيوانات ويتامين D3. اگرچه ويتامين D2 به بالا بردن سطح ويتامين D خون کمک مي‌کند، اما تاثير آن به‌اندازه‌ ويتامين D3 نيست. با اين حال قارچ‌هاي وحشي منبعي فوق‌العاده براي تأمين ويتامين D2 است. در حقيقت برخي از انواع اين قارچ‌ها در هر 100 گرم، تا 2300 واحد از اين ويتامين دارند. از سوي ديگر قارچ‌هاي پرورشي اغلب در تاريکي رشد مي‌کنند و حاوي مقدار بسيار کمتري از ويتامين D2 هستند. با اين حال برند‌هاي خاصي قارچ‌ها را زير پرتو‌هاي فرابنفش پرورش مي‌دهند که هر 100 گرم از آنها مي‌تواند 130 الي 450 واحد از اين ويتامين را تأمين کند.