خوراکیهایی که هرچه بخورید، چاق نمیشوید
آرمان - معمولا به افرادی که رژیم دارند، توصیه میشود تاحدی غذا بخورند که سیر شوند. اما مشکل این است که غذاهای مختلف تاثیر متفاوتی بر احساس سیری یا گرسنگی دارند. بهعنوانمثال ممکن است ۰۰۲ کالری دریافتی از سینه مرغ همان تاثیری را داشته باشد که ۰۰۵ کالری دریافتی از مصرف کیک دارد. بنابراین نباید با هر چیزی که دلتان میخواهد سیر شوید، بلکه منبع کالری دریافتی نیز بسیار مهم است. عوامل زیادی بر ارزش سیرکنندگی غذاها موثرند.
حجم بالا: مطالعات نشان دادهاند که حجم غذاها تاثیر چشمگیری بر قدرت سیریشان دارد. وقتی غذایی محتوی آب یا هوا باشد، بدون افزایش کالری، حجمش افزایش مییابد.
پروتئین بالا: تحقیقات نشان دادهاند که قدرت سیری پروتئین، بیشتر از چربی و کربوهیدرات است. بنابراین غذاهای با پروتئین زیاد، نسبتبه غذاهای کمپروتئین سیری بیشتری ایجاد میکنند و کالری دریافتی را کاهش میدهند.
فیبر بالا: فیبر باعث افزایش حجم غذا میشود و احساس سیری را در پی دارد. همچنین سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش میدهد و بهاینترتیب، فرد دیرتر احساس گرسنگی میکند. تراکم انرژی پایین: مفهوم این عبارت کمبودن کالری یک غذا بهنسبت وزنش است. غذاهایی که تراکم انرژی پایینی دارند، به شما کمک میکنند با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید.بنابراین با خوردن غذاهایی که ویژگیهای بالا را داشته باشند، میتوانید زودتر سیر شوید و کالری دریافتیتان را کاهش دهید. در اینجا ما خوراکیهایی معرفی میکنیم که بدون ترس از چاقشدن میتوانید با خیال راحت آنها را میل کنید.
سیبزمینی آبپز
سیبزمینی کربوهیدرات زیادی دارد و به همین علت، بسیاری آن را از رژیم لاغریشان حذف میکنند. اما این کار اشتباه است؛ سیبزمینی سرشار از ویتامینها، فیبر و سایر مواد مغذی است.سیبزمینی محتوی نوعی نشاسته بهنام نشاسته مقاوم (نشاسته مقاوم به هضم) است. نشاسته معمولی در هر گرم ۴ کالری انرژی تولید میکند، درحالی که این عدد برای نشاسته مقاوم به هضم نصف آن عدد یعنی ۲ کالری در هر گرم است. نشاسته مقاوم در دستگاه گوارش مانند فیبر محلول عمل کرده و موجب سیری میشود. به همین دلیل، افزودن این نوع نشاسته به وعدههای غذایی راهی مناسب برای کاهش کالری دریافتی است.نکته جالب توجه این است که نشاسته مقاومِ موجود در سیبزمینی پس از خنکشدن افزایش مییابد و سیبزمینی خاصیت سیرکنندگی بیشتری پیدا میکند. مطالعات نشان دادهاند اگر سیبزمینی پس از خنکشدن دوباره گرم شود و این کار چندین بار تکرار شود، خاصیت سیرکنندگی سیب زمینی بیشتر هم میشود.
تخممرغ کامل
تخممرغ یکی از غذاهایی است که در گذشته تبلیغات زیادی علیه آن صورت گرفته است، درحالی که غذایی بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی موجود در تخممرغ ازجمله نزدیک به نیمی از پروتئین آن در زرده تخممرغ قرار دارد. تخممرغ از نظر دارابودن پروتئین، ماده غذایی کاملی است، به این معنا که تخممرغ محتوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است.علاوهبر این خواص، تخممرغ خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. بر اساس نتایج یکی از مطالعات، کسانی که صبحها تخممرغ مصرف میکنند، در مقایسه با کسانی که نوعی نان دوناتی میخورند، احساس سیری بیشتری میکنند و در طول روز کالری کمتری دریافت میکنند. همچنین این افراد شاخص توده بدنیشان کاهش یافته و وزن بیشتری از دست میدهند.
سوپ
بهطور کلی قدرت سیرکنندگی مایعات کمتر از مواد غذایی جامد است. اما مطالعات نشان دادهاند سوپها بهنسبت مواد غذایی جامد با ترکیبات مشابه، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. در مطالعهای مشاهده شد که مصرف سوپ در ابتدای وعدهی غذایی میتواند کالری دریافتی در آن وعده را تا ۲۰درصد کاهش دهد.مطالعات حاکی از آن است که مصرف مرتب سوپ میتواند کالری دریافتی را کاهش دهد، احساس سیری بیشتری به وجود بیاورد و بهمرور زمان به کاهش وزن کمک کند. سوپهای با پایه گوشتابه از سوپهایی با پایه خامه قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند.
حبوبات
حبوبات به لطف فیبر بالا و تراکم انرژی پایین قدرت سیری بالایی دارند.حبوبات را به فیبر و پروتئین بالایشان میشناسند، مانند لوبیا، نخود و عدس. این ویژگیها در کنار تراکم انرژی پایین، آنها را به غذایی سیرکننده و مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است.مطالعات نشان میدهند قدرت سیرکنندگی لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس ۳۱درصد بیشتر از نان، پاستا و ماکارونی است.
سیب
سیب بخش مهمی از رژیمهای غذایی سالم است. مطالعات متعددی از نقش سیرکنندگی میوهجات و قدرتشان در کاهش وزن حکایت دارند. در میان میوهها، سیب بیشترین شاخص سیری را دارد.سیب حاوی نوعی فیبر محلول بهنام پکتین است که میتواند سرعت گوارش را بهطور طبیعی کاهش داده و باعث سیری شود. همچنین ۸۵درصد سیب را آب تشکیل میدهد. بهلطف مقدار بالای آب، حجم این ماده غذایی بدون افزایش کالری، افزایش مییابد و این به سیری کمک میکند.البته قابلیت سیرکنندگی سیب مختص زمانی است که میوه بهطور کامل مصرف شود. آب سیب یا پوره آن قدرت سیرکنندگی میوه کامل را ندارد و توصیه میکنیم برای لاغری سیب را بهطور کامل میل کنید.در مطالعهای، خاصیت سیرکنندگی سیب کامل، سس سیب و آب سیب پیش از صرف وعده غذایی با یکدیگر مقایسه شد. نتیجه این مطالعه نشان میداد کسانی که سیب کامل خورده بودند، نسبتبه کسانی که قبل از غذا سس سیب مصرف کرده بودند، ۹۱ کالری کمتر دریافت کردهاند. این عدد در مقایسه با مصرف آبسیب پیش از وعدهی غذایی به ۱۵۰ کالری میرسید.
مرکبات
مرکبات نیز مانند سیب محتوی فیبر محلول پکتین هستند و میتوانند باعث افزایش سیری فرد شوند. ویژگی مثبت دیگر مرکبات، داشتن مقدار زیادی آب است، طوریکه پرتقال و گریپفروت محتوی ۸۷درصد آب هستند و این باعث میشود بدون افزایش کالری به سیری کمک کنند.گریپفروت در بسیاری از رژیمهای غذایی دیده میشود. در مطالعهای به شرکتکنندگان سه بار در روز و پیش از صرف وعدهی غذایی نصف گریپفروت داده شد. این کار بهمدت شش هفته ادامه پیدا کرد. پس از این دوره، در شرکتکنندگان کاهش ملایم وزن و کاهشی چشمگیر در اندازه دور شکم دیده میشد.مصرف گریپفروت یا آب آن پیش از وعده غذایی و زمانی که با کاهش کالری دریافتی همراه شود، میتواند 1/7درصد بیشتر وزن را کاهش دهد. این کاهش بهطور عمده بهشکل کاهش چربی و کاهش اندازه دور شکم مشاهده میشود. این نتایج فقط منحصر به گریپفروت نیست، زیرا مصرف آب نیز پیش از وعدههای غذایی تأثیر مشابهی در کاهش وزن دارد.
ماهی
ماهی در میان غذاهای سرشار از پروتئین بالاترین شاخص سیری را دارد.ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که باعث افزایش سیری در افراد چاق یا دارای اضافه وزن میشود. همچنین ماهیها پروتئین باکیفیتی دارند که در سیری موثر است.در میان غذاهای سرشار از پروتئین، ماهی بالاترین شاخص سیری را دارد و در تمام مواد غذایی موجود در آزمون، رتبهی دوم را پس از سیب زمینی آبپز داراست.مطالعات صورتگرفته نشان میدهند قدرت سیرکنندگی ماهی بهطور چشمگیری بیشتر از مرغ و گوشت است. نتیجه مطالعه دیگری نشان میدهد کسانی که در وعده غذاییشان ماهی میخورند، دریافت کالریشان در وعده غذایی بعدی ۱۱درصد کمتر از کسانی است که گوشت گاو مصرف میکنند.
سبزیجات
سبزیجات حجم بالا، کالری پایین و خاصیت سیری بالایی دارند.سبزیجات پرحجماند، ولی کالریشان کم است. همچنین سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که وجودشان لازمه رژیمهای غذایی سالم است. علاوه براینها، سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند و به سیری کمک میکنند.مطالعات نشان میدهند مصرف سالاد (مخصوصا پیش از غذا) در سیری و دریافت کمتر کالری موثر است. آزمایشی نشان میدهد کسانی که قبل از غذا سالاد میل کنند، ۷ تا ۱۲درصد کمتر کالری دریافت میکنند.
ذرت بوداده
ذرت بوداده از غلات کامل درست میشود و بهنسبتِ بسیاری از میانوعدهها فیبر بیشتری دارد. همچنین خوارکی نسبتا حجیمی است و میتواند با کالری اندکِ خود حجم زیادی از معدهتان را اشغال کند و باعث سیری شود.تحقیقات حاکی از آناند که ذرت بوداده نسبتبه میانوعدههای معروف مانند چیپس سیبزمینی، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد. درستکردن ذرت در خانه بهتر است، زیرا ذرتهای بستهبندیشده سرشار از افزودنیهای ناسالم و نمک هستند.
