«اضطراب» مغز را فرسوده مي‌کند
با وجود هشدار‌هاي فراوان متخصصان اگر بازهم نسبت به مديريت استرس و اضطراب خود بي‌توجه باشيد ممکن است دچار فرسودگي مغز شويد. بيماري همه‌گير مداوم و طولاني، سلامت و رفاه ما را به تمام معنا نامتعادل کرده است، از جمله توانايي ما براي تمرکز و توجه. خبر خوب اين است که اين آسيب در بيشتر موارد قابل برگشت است.
چرا نمي‌توانيد تمرکز کنيد؟
چيز‌هاي زيادي وجود دارد که احتمالا تمرکز و توجه شما را از بين مي‌برد، اما با رد هرگونه شرايط پزشکي قبلي، احتمالا مي‌توانيم آن را به دو مجرم اصلي خلاصه کنيم. استرس و اضطراب يکي از شناخته‌شده‌ترين عوامل موثر بر حافظه هستند. کارمن سندي، عصب‌شناس دانشگاه پلي‌تکنيک فدرال لوزان در سوئيس، مي‌گويد: وقتي استرس شديد يا مزمن را تجربه مي‌کنيم، طبيعي است که مغز ما در حالت بقا بماند. اين يک سازگاري تکاملي است که در آن به محض اينکه سيستم عصبي ما احساس خطر کند، مناطقي از مغز را که مسئول زنده نگه‌داشتن ما هستند در اولويت قرار مي‌دهد تا به ساير فرآيند‌ها مانند تفکر انتقادي آسيب برساند. همچنين نتيجه رفتن به «حالت بقا» غريزه ما براي جلب توجه است، زيرا بايد از تهديد‌هاي دريافتي بيش از حد آگاه باشيم, اما اين بدان معنا نيست که هر مقدار استرس بد است. سندي اظهارداشت: براي عملکرد خوب، يادگيري و کارآمدبودن، کمي استرس بسيار خوب است. دز‌هاي کوچک استرس، سيستم عصبي را کمي در حالت آماده‌باش قرار داده و تمرکز و توجه را افزايش مي‌دهد. اما به شکل «U» معکوس کار مي‌کند؛ وقتي سطح استرس از آستانه خاصي عبور کرد، اثر معکوس مي‌شود و سيستم عصبي شما شروع به توجه فقط به نياز‌هاي اساسي بقا مي‌کند تا فرآيند‌هاي فکري پيچيده. هر چيزي که باعث استرس و اضطراب حاد يا مزمن شود مانند پدر و مادربودن يا ابتلا به يک بيماري جسمي يا رواني، مي‌تواند توانايي شما را براي به‌خاطر سپردن چيز‌ها يا توجه دقيق به دنياي اطرافتان بدتر کند. افراد مبتلا به کوويد طولاني‌مدت اغلب در تمرکز مشکل دارند. آنچه نگران‌کننده است اين است که هر منبع استرس در سطح فردي قابل کنترل نيست. همه‌گيري، تورم و ساير عوامل استرس‌زاي اقتصادي همگي در کنار فشار‌هاي مداوم زندگي روزمره جمع مي‌شوند. اين باعث مي‌شود که به عقب برگرديم و عملکرد‌هاي ذهني خود را بازيابي کنيم، اما کار‌هاي کوچکي وجود دارد که مي‌توانيم براي رسيدن به آن انجام دهيم.
نحوه مبارزه با «مه مغزي»
ما نمي‌توانيم بدون تغييرات سيستمي و بيروني در جهان از استرس اضافي در زندگي فعلي خود خلاص شويم، اما مزاياي کوچکي وجود دارد که مي‌تواند به شما کمک کند با کاهش تمرکز يا حافظه کاري کنار بياييد، تمرين‌هايي وجود دارد که مي‌تواند شما را به توانايي‌هاي اصلي خود نزديکتر کند. شيشير باليان، دانشجوي دکتراي روانشناسي در دانشگاه ملي آموزش‌وپرورش اسپانيا که استرس و همدلي را مطالعه مي‌کند، اظهارکرد: اولين قدم مهم، مشاهده هرگونه تغيير در خود است، اما آگاهي از سطح استرس خود سخت‌تر از آن چيزي است که فکر مي‌کنيد. باليان بيان داشت: «ميزان استرسي که شما احساس مي‌کنيد و ميزان استرسي که بدن شما متحمل مي‌شود دوچيز متفاوت هستند. او توضيح داد که يکي از آنها استرس فيزيولوژيکي است که ترکيبي از هورمون‌هاي استرس و ساير ورودي‌هاي حسي است که در بدن شما رخ مي‌دهد. مورد ديگر استرس رواني است، يعني تصوري که شما از ميزان عملکرد خود داريد. مشکل اين است که آنها به‌ندرت کاملا مطابقت دارند. وضعيت خود را با توقف و پرسيدن چند سوال از خود بررسي کنيد: آيا حافظه شما بدتر مي‌شود و اگر چنين است، با چه سرعتي؟ آيا شروع اين کاهش با عوامل استرس‌زا در زندگي شما همزمان بود؟ باليان اضافه کرد: مراقب وضعيت خود باشيد، نمي‌توانيد مشکلي را که از آن آگاه نيستيد، برطرف کنيد.حافظه چيزي است که در واقع مي‌توانيد آن را بهبود ببخشيد، اما مهم است که بدانيد ممکن است زمان ببرد. سندي ادامه داد: اگر افراد نتايج را به اندازه کافي سريع نبينند، ممکن است احساس عدم کنترل يا شکست کنند که اگر به يک چرخه تبديل شود مي‌تواند مشکل‌ساز باشد. هنگامي‌که اين اتفاق مي‌افتد، احساس نااميدي استرس بيشتري مي‌افزايد و مشکل را بدتر مي‌کند.
خودتان را سرزنش نکنيد
او بيان داشت: حافظه فعال نياز به تمرين دارد. کسي مي‌تواند آن را آموزش دهد؛ به‌عنوان مثال، تحقيقات نشان مي‌دهد که تمرين‌هاي تمرکز حواس مانند مديتيشن از نظر تئوري مي‌توانند به کنترل توجه کمک کنند، اگرچه داده‌هاي کافي براي گفتن قطعي اينکه آيا اين تمرين‌ها به طور مستقيم دامنه توجه را بهبود مي‌بخشند وجود ندارد. شواهد متفاوتي در مورد اثربخشي بازي‌ها و تمرين‌هايي وجود دارد که براي بهبود حافظه کاري و توجه طراحي شده‌اند، به طور کلي، اتفاق نظر اين است که حافظه و دامنه توجه ما ثابت نيست، مي‌توان آن را از طريق نظم و انضباط بهبود بخشيد. آموزش توجه و حافظه فوايد ديگري نيز دارد. در يک مطالعه در مجله روانشناسي اجتماعي و باليني، روانشناسان دريافتند افرادي که کنترل توجه بيشتري داشتند علائم کمتري از افسردگي و اضطراب را در طول شروع همه‌گيري نشان دادند. يافتن راه‌هايي براي زندگي با حافظه کاري کوتاه‌تر و طول توجه به همان اندازه مهم است که براي بهبود تلاش کنيد. به‌جاي اينکه خودتان را به‌خاطر فراموش‌کردن چيز‌ها مورد سرزنش قرار دهيد، راحت باشيد و راه‌حل‌هايي بيابيد. استراتژي‌هايي مانند نوشتن يادداشت براي خود، تنظيم يادآوري‌هاي مکرر و تمرين رويکرد‌هاي مختلف مانند تکنيک پومودورو، مي‌تواند به شما کمک کند بدون فشارآوردن به مغزتان، در راس امور قرار بگيريد.