دانــستنی‌هـــا

همه‌چيز درباره رژيم غذايي سالم

رژيم غذايي سالم، رژيمي است که در آن تعادل مصرف موادغذايي مختلف، حفظ شود؛ رژيمي که در آن به اندازه کافي ميوه‌وسبزيجات، پروتئين، لبنيات و با احتياط غذاهاي حاوي شکر و چربي قرار بگيرند. تعادل به معني خوردن طيف گسترده‌اي از موادغذايي در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحيحي از خوردني‌ها و نوشيدني‌ها که به شما در رسيدن به بدني سالم و حفظ سلامت آن، کمک مي‌کند، تعريف مي‌شود. توجه کنيد که زمانيکه بحث پرخوري و اضافه وزن در ميان است، مقصر فقط غذاها نيستند، بعضي از نوشيدني‌ها هم مي‌توانند به اندازه غذا چاق‌کننده باشند. برنامه غذايي شامل: موادغذايي نشاسته‌دار مانند سيب‌زميني، برنج و ماکاروني، به علاوه ميزان زيادي از انواع ميوه و سبزيجات و به‌همراه مقداري مواد مغذي پروتئين‌دار مانند گوشت، ماهي و همچنين کمي لبنيات، به علاوه مقدار کمي چربي، نمک و شکر تمام مواد مغذي مورد نيازي را که بدن شما به آن احتياج دارد، تامين مي‌کند. تا آنجا که مي‌توانيد از غلات کامل استفاده کنيد. منظور از غلات کامل غلات حاوي سبوس بيشتر است. ميوه و سبزيجات. گوشت، ماهي، تخم‌مرغ و حبوبات. شير و لبنيات. غذاهاي حاوي شکر و چربي. لازم به ذکر است، افراد غذاهاي پرانرژي، چربي، شکر و نمک مصرف کرده و ميزان کمي سبزي، ميوه و فيبر مي‌خورند. هرچند وجود چربي و قند براي تأمين انرژي در بدن حياتي است، اما براي تأمين آن، نيازي به مصرف خوردني‌ها و نوشيدني‌هاي پر از چربي و قند نيست.

خوراکي‌هاي نشاسته‌اي

خوراکي‌هاي نشاسته‌اي بايد يک‌سوم غذايي را که ما مي‌خوريم، تشکيل دهند؛ پس خوراکي‌هاي نشاسته‌دار جزو مواد اساسي رژيم غذايي سالم ما هستند. سيب‌زميني يکي از بهترين انتخاب‌هاست و منبعي غني از فيبر است. تا آنجاييکه ممکن است پوست سيب‌زميني را به‌خاطر فيبر و ويتامين درون آن نگهداريد، اما با توجه به آلودگي‌هاي روي آن بايد با دقت و به کمک برس‌هاي مناسب سطح آن را تميز کرد. همچنين توصيه مي‌شود، غلات کامل يا غلات سبوس‌دار از جمله برنج قهوه‌اي، ماکاروني سبوس‌دار و نان سبوس‌دار مصرف کنيد. انواع سبوس‌دار اين گروه، فيبر و ويتامين بيشتري نسبت به انواع سفيد آن دارند و براي سلامتي بسيار مناسب هستند.

ميوه‌ها و سبزيجات

ميوه‌ها و سبزيجات منابع حياتي ويتامين و موادمعدني هستند. توصيه شده که افراد در روز حداقل پنج وعده ميوه و سبزي ميل کنند. تحقيقات نشان مي‌دهد افراديکه در روز حداقل پنج وعده ميوه و سبزيجات مي‌خورند، خطر بيماري‌هاي قلبي، سکته مغزي و بعضي از انواع سرطان در آنها کاهش مي‌يابد. خوردن پنج وعده ميوه و سبزي آن‌طور هم که فکر مي‌کنيد سخت نيست، يک سيب، يک موز، يک هلو يا ميوه‌هايي در همين سايز يک وعده غذايي محسوب مي‌شوند. يک برش معمول از هندوانه يا خربزه يک وعده ديگر است. سه قاشق غذاخوري سبزيجات خرد شده يا يک پيش‌دستي سبزي‌خوردن يک وعده ديگر از اين پنج وعده را پر مي‌کند.

گوشت، ماهي و...

گوشت، ماهي، تخم‌مرغ و حبوبات غني از پروتئين هستند که براي رشد و ترميم بدن لازم است. همچنين اين خوراکي‌ها منابع خوبي براي ساير ويتامين‌ها و مواد معدني محسوب مي‌شوند. گوشت منبعي غني از ويتامين‌ها و موادمعدني چون روي، ويتامين‌هاي گروه B و آهن است. سعي کنيد براي مصرف گوشت از تکه‌هاي نازک و کم‌چربي گوشت‌قرمز و سفيد استفاده کنيد و هميشه گوشت را کامل بپزيد. ماهي يکي ديگر از منابع غني پروتئين محسوب مي‌شود و شامل تعداد زيادي ويتامين و مواد معدني است. ماهي‌هاي چرب منبعي غني از اسيدهاي چرب امگا3 هستند. سعي کنيد در هفته حداقل دو وعده ماهي مصرف کنيد. تخم‌مرغ، آجيل و دانه‌ها نيز يکي ديگر از منابع غني پروتئين محسوب مي‌شوند. آجيل همچنين سرشار از فيبر است. با اين حال به‌دليل ميزان بالاي چربي و بعضا نمک آنها، سعي کنيد در مصرف آجيل اعتدال را رعايت کرده و خصوصا از انواع بدون نمک آن استفاده کنيد.

شير و لبنيات

شير و محصولات لبني چون ماست و پنير يکي ديگر از منابع خوب پروتئين و کلسيم هستند. براي حفظ سلامتي خود سعي کنيد از انواع شير و لبنيات کم‌چرب و حتي‌المقدور بدون چربي استفاده کنيد.

چربي و شکر

در مصرف چربي و شکر بايد احتياط کرد. در بيشتر افراد ميزان مصرف چربي و شکر بسيار زياد است. چربي و شکر هر دو منبع تأمين انرژي بدن هستند، اما زمانيکه ما زياد از آنها استفاده کنيم، باعث جذب انرژي بيشتر از آنچه نياز داريم شده و در نتيجه چاق مي‌شويم. چاقي مي‌تواند خطر ابتلاي ما به ديابت نوع2، بيماري‌هاي قلبي، سکته مغزي و انواع خاصي از سرطان را افزايش دهد. نکته ديگر در مورد موادغذايي اين گروه اين است که اين مواد غذايي حاوي مواد مغذي مورد نياز روزانه (ويتامين و املاح معدني) نيستند و فقط انرژي به بدن مي‌رسانند. چربي‌ها از دو نوع چربي اشباع شده مانند روغن‌هاي جامد و نيمه جامد و چربي اشباع نشده مانند روغن‌هاي مايع، تشکيل مي‌شوند. چربي‌هاي اشباع شده در خوراکي‌هايي چون، پنير، سوسيس، کره، کيک، بيسکويت و شيريني يافت مي‌شوند. اين نوع چربي مي‌تواند باعث افزايش کلسترول خون شده و در نتيجه خطر بيماري‌هاي قلبي‌وعروقي را به‌همراه داشته باشد، اما چربي‌هاي اشباع نشده، چربي‌هايي هستند که مي‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسيدهاي چربي را که ما براي حفظ سلامتي بدن به آن احتياج داريم، تأمين کنند. ماهي‌هاي چرب، آجيل‌ها و دانه‌ها، آووکادو، روغن زيتون و روغن سبزيجات منابع اين نوع چربي محسوب مي‌شوند. بنابر اعلام دانشکده علوم تغذيه و رژيم‌شناسي دانشگاه علوم پزشکي تهران، براي حفظ سلامتي تا آنجا که مي‌توانيد مصرف چربي‌هاي اشباع شده را کاهش داده و به جاي آن‌ها از مقادير مناسب چربي اشباع نشده استفاده کنيد. شکر عموما به‌صورت طبيعي در غذاها وجود دارد و البته کم‌کردن مصرف اين نوع از شکر کافي نيست، بلکه شما بايد ميزان غذاها و نوشيدني‌هايي که با شکر درست مي‌شوند مانند نوشابه‌ها، کيک، بيسکويت، شکلات، بستني و مربا و ... را نيز کاهش داده و کنترل کنيد.