معرفی رژیم غذایی DASH برای فشارخونی‌ها

یک کارشناس ارشد علوم تغذیه با اشاره به توصیه‌های تغذیه‌ای در پیشگیری و کنترل فشارخون بالا، در خصوص رژیم غذایی DASH توضیحاتی ارائه داد. معصومه تهرانی اظهارکرد: تغییر فاکتورهای مرتبط با شیوه زندگی مانند تغذیه صحیح، کاهش‌وزن در صورت داشتن اضافه‌وزن یا چاقی، فعالیت بدنی منظم، پرهیز از استعمال دخانیات و مدیریت استرس، در پیشگیری اولیه و یا کنترل فشارخون بالا موثر هستند. وی افزود: به‌منظور پیشگیری و کنترل فشارخون بالا، سدیم دریافتی نباید بیشتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز (معادل ۶ گرم نمک در روز یا تقریبا یک قاشق مرباخوری نمک) باشد. اگر این توصیه منجر به کاهش فشارخون نشد، سدیم دریافتی باید به کمتر از ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود یک قاشق چایخوری نمک در روز) همراه با رعایت رژیم غذایی Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) باشد. این کارشناس ارشد علوم تغذیه تصریح کرد: جایگزین‌کردن چربی‌ها با یک باند دوگانه مانند اسیداولئیک از منابع غذایی آن مانند روغن‌زیتون به‌جای چربی‌های اشباع و کربوهیدرات‌ها، موجب کاهش فشارخون می‌شود. وی افزود: رژیم غذایی DASH، فشارخون را به‌طور معناداری در افراد دارای فشارخون بالا کاهش می‌دهد. تهرانی گفت: از آنجا که رژیم غذایی DASH غنی از فیبر است، دریافت میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل باید به‌تدریج و در طول زمان صورت گیرد تا از عوارض دریافت فیبرها مانند نفخ و مشکلات گوارشی پیشگیری شود و حتما همراه با افزایش دریافت فیبر، ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات در روز مصرف شود. وی بیان داشت: در صورت ترکیب فعالیت بدنی و کاهش وزن با رژیم غذایی DASH، این رژیم تاثیر بهتری در کاهش فشارخون و بهبود عملکرد عروق خونی در مقایسه با رعایت رژیم غذایی DASH به تنهایی خواهد شد. عضو گروه پژوهشی آموزش سلامت جهاد دانشگاهی خوزستان تصریح کرد: خطر افزایش فشارخون در افراد با اضافه‌وزن نسبت به افراد با وزن طبیعی دو تا شش برابر بیشتر است. به‌طورکلی، ترکیب سه فاکتور کاهش وزن، فعالیت بدنی و رژیم غذایی بر پایه مواد گیاهی مانند رژیم غذایی DASH در کنترل فشارخون کاملا موثر است. وی گفت: از دیگر فواید کاهش‌وزن در بیماران مبتلا به فشارخون بالا، تقویت اثر دارودرمانی و بالعکس است. به این معنا که کاهش وزن منجر به کاهش دوز مصرفی دارو و تعداد داروی مورد نیاز برای کاهش فشارخون می‌شود. از طرفی، مصرف داروهای کاهنده فشارخون نیز کاهش وزن بیشتری را در پی خواهند داشت.
توصیه به پیاده‌روری روزانه
تهرانی ادامه داد: کاهش‌وزن حتی بدون رسیدن به وزن مطلوب نیز باعث کاهش فشارخون می‌شود. وی بیان کرد: خطر ابتلا به فشارخون بالا در افراد با فعالیت بدنی کمتر در مقایسه با افراد فعال، ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر است. حداقل ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی در بیشتر ایام هفته (سه تا چهار روز در هفته) توصیه می‌شود. این کارشناس ارشد علوم تغذیه گفت: معمولا در ابتدا، به تغییر در شیوه زندگی به مدت شش تا ۱۲ ماه به منظور کنترل فشارخون بالا توصیه می‌شود. اگر بعد از این مدت فشارخون فرد همچنان بالا باشد، داروهای کاهنده فشارخون نیز در کنار تغذیه درمانی تجویز می‌شوند. وی افزود: گریپ‌فروت و یا آب گریپ‌فروت بر عملکرد دسته‌ای از داروهای کاهنده فشارخون مانند بلوکرهای کانال‌های کلسیمی مانند فلودیپین، نیکاردیپین، نیفدیپین و وراپامیل و برخی بتابلاکرها مانند کارودیلول در درمان نارسایی قلبی اثر دارد، لذا در صورت دارودرمانی، توصیه می‌شود که حتی‌الامکان از مصرف این میوه و یا آب آن در زمان دارودرمانی در فشارخون بالا اجتناب شود. مصرف مرتب آب گریپ‌فروت یا میوه آن باعث می‌‏شود که غلظت این داروها در بدن تا حد بروز علائم مسمومیت دارویی افزایش یابد. تهرانی تصریح کرد: برخی موادمغذی و یا موادغذایی موثر در کاهش فشارخون عبارتند از کوآنزیم Q۱۰ و منابع غذایی آن مانند گوشت مرغ و ماهی، پرتقال، توت‌فرنگی، کلم‌بروکلی و اسفناج. وی بیان کرد: ویتامین D که منبع عمده آن نورخورشید است نیز در کاهش فشارخون موثر است و از منابع غذایی آن می‌توان به زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D اشاره کرد. عضو گروه پژوهشی آموزش سلامت جهاد دانشگاهی خوزستان اظهارکرد: سیر، زالزالک، موادغذایی سرشار از کوئرستین مانند مارچوبه، اسفناج، پیازقرمز، زغال‌اخته، انواع توت‌ها، آلوی‌سیاه، انگورقرمز، فلفل دلمه و بامیه پخته نیز در کاهش فشارخون موثر هستند.
اجتناب از مصرف «گوشت‌قرمز»
وی با اشاره به اجزای رژیم غذایی DASH، گفت: گروه غذایی نان و غلات شامل یک کف دست نان، ۸ قاشق غذاخوری برنج یا ماکارونی و یا غلات پخته، گروه غذایی سبزی‌ها شامل یک لیوان سبزی خام و یا نصف لیوان سبزی پخته، گروه غذایی میوه‌ها شامل یک میوه متوسط، یک چهارم لیوان میوه خشک، نصف لیوان میوه تازه خرد شده و یا نصف لیوان آب میوه و لبنیات کم چرب یا بدون چربی شامل یک لیوان شیر یا ماست معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر و یا ۴۵ گرم پنیر معادل یک قوطی کبریت از اجزای رژیم غذایی DASH هستند. تهرانی افزود: گروه غذایی گوشت‌ها با تاکید بر گوشت ماهی و ماکیان و محدودکردن گوشت قرمز شامل ۳۰ تا ۶۰ گرم گوشت قرمز به اندازه یک تا دو قوطی کبریت یا نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)، یا یک تکه ماهی به اندازه کف دست بدون انگشت، در این رژیم جای دارد. وی ادامه داد: گروه غذایی آجیل، دانه‌های روغنی و حبوبات به میزان یک تا سه واحد در هفته هر واحد شامل یک‌سوم لیوان آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا یک قاشق غذاخوری دانه‌های روغنی مانند مغز تخمه و یا نصف لیوان حبوبات از دیگر اجزای این رژیم است. این کارشناس ارشد علوم تغذیه تصریح کرد: گروه غذایی چربی‌ها و روغن‌ها شامل یک قاشق مرباخوری کره یا روغن نباتی، یک قاشق غذاخوری سس مایونز یا دو قاشق غذاخوری سس سالاد و گروه غذایی شیرینی‌ها شامل یک قاشق غذاخوری شکر، یک قاشق غذاخوری مربا یا ژله یا یک لیوان شربت نیز در رژیم غذایی DASH قرار دارند. وی افزود: حبوبات از جمله موادغذایی ارزشمند در کاهش چربی و کاهش قندخون هستند و می‌توان از آنها در رژیم غذایی DASH بیش از میزان توصیه‌شده استفاده کرد.