توصیههایی برای سلامتی پس از 40 سالگی
رعایت برخی نکات پس از 40 سالگی میتواند در روند سلامتی شما موثر باشد. میانسالی زمانی مناسب است تا شما به ارزیابی این مساله بپردازید که چه چیزهایی در بدن شما خوب پیش میرود و یا برعکس. در این گزارش قصد داریم تا برخی از نکات مفید در این خصوص را یادآوری کنیم:
صبحانه منبع انرژی است
اگر علاقه زیادی به خوردن صبحانه ندارید؛ با این عادت ناسالم خداحافظی کنید. زمانبندی وعدههای غذایی برای روند متابولیسم مهم است. بهترین کاری که میتوانید انجام دهید، تامین انرژی بدن با خوردن صبحانه است. این کار باعث میشود تا در طول روز تمرکز بیشتری داشته و هوشیارتر باشید. توصیه میشود تا صبحانه را به تاخیر نیندازید.
وعدههای غذایی زیاد
برای حفظ انرژی بدن و استفاده بهینه از آن باید در طول روز به شکلی مداوم غذا بخورید. کارشناسان پیشنهاد میکنند هر ۴ الی ۶ ساعت پس از صبحانه غذا بخورید. این کار میتواند به چربیسوزی کمک کند. همچنین باید میانوعدههایی که مصرف میکنید، سالم باشند؛ سیب و یا سالاد گزینه خوبی است. بهتر است وعده شام را زود بخورید؛ چرا که تاخیر در آن سبب میشود تا چربیسوزی در شب با فرارسیدن زمان خواب به تاخیر بیفتد.
پروتئین و آنتیاکسیدان
مواد مغذی برای حفظ توده عضلانی و ساخت آن با افزایش سن ضروری هستند؛ همچنانکه برای تحریک روند چربیسوزی ضروری بهنظر میرسند. برای اطمینان از استحکام توده عضلانی، اطمینان از داشتن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بسیار مهم است. آنتیاکسیدان بهمنظور پیشگیری و مقابله با مشکلاتی که ممکن است ایجاد شود مانند آسیبهای پوستی یا حتی برخی از انواع سرطان مهم هستند. با مصرف موادغذایی مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، لوبیا میزان مناسبی از پروتئین را دریافت کنید.
کافئین
زمان آن رسیده است تا مصرف محرکها را کاهش دهید. یک فنجان در روز کافی است. کافئین بیش از حد ممکن است سبب بیخوابی و هیجان شود؛ زمانیکه بهعنوان یک راهحل سریع برای کاهش انرژی بهجای استفاده از غذای کامل مصرف میشود، در واقع سبب میشود تا بدن از فرصت سوختگیری مناسب به شکل صحیح محروم شود.
فیبر
از فواید فیبرها برای سلامتی میتوان به کاهش کلسترول و قندخون و کمک به عملکرد منظم رودهها و جلوگیری از یبوست اشاره کرد. بیش از ۳۰ گرم در روز فیبر بخورید. این ماده در سیبها و غلات کامل یافت میشود. با داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر سعی کنید تا مایعات به میزان هشت فنجان در روز بنوشید و به غذاهایی که شامل کالری زیادی هستند، در صورت اضافه وزن توجه کنید.
ایمنی قلب
هرچه سریعتر بهسلامتی قلب خود اولویت بدهید، بهتر خواهد بود، چرا که پیشگیری، موثرترین کاری است که میتوانید آن را انجام دهید. روی غذاهای سرشار از فیبر با کلسترول پایین متمرکز شوید تا قلب شما سالم بماند. بهدنبال روغنها و چربیهای سالم بگردید و از گوشتهای فرآوریشده خودداری کنید. تمرینهای قلبی و قدرتی میتواند به کاهش خطرات کمک کند.
توجه به «چشم»
وقتی به چهل سالگی میرسیم، چشمان ما توانایی تمرکز نزدیک را از دست میدهند. پس از مدتها تمرکز روی صفحههای دیجیتال، ممکن است احساس خستگی و سردرد داشته باشیم. ممکن است به عینک مطالعه یا لنزهای تماسی چند کانونی نیاز داشته باشید. شما باید از چشمان خود در برابر آفتاب محافظت کنید، زیرا اشعه ماوراءبنفش ممکن است به چشم شما آسیب برساند؛ همیشه مطمئن شوید که مرتبا به چشمان خود استراحت میدهید، خصوصا اگر بهدلیل نشستن طولانی در مقابل صفحه رایانه از «خستگی چشم دیجیتالی» رنج میبرید.
کنترل استرس
ناراحتی و فشارهای کوچکی که هر روز متحمل میشویم، میتواند منجر به استرس آزار دهنده قلب شود. هر روز صبح به مدت ۱۰ دقیقه آرامش و مدیتیشن میتواند به شما کمک کند تا بهتر با آنچه در پیش روی شما قرار دارد، روبهرو شوید. مطالعات صورت گرفته، فواید یوگا را در مورد ضربان قلب، فشارخون و سلامت روان تایید کردهاند. تمرینات آرامش بخشی مانند یوگا و مدیتیشن سبب تخلیه بدن از انرژیهای منفی شده و فشارها و تنشها را از بین میبرد.
خواب کافی
هر شب به اندازه کافی بخوابید. شما به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارید. خواب به بهبود حافظه و خلق و خو کمک کرده؛ همچنانکه به رهایی از تنش، نگرانی و احساسات منفی کمک میکند. خواب برای تقویت ایمنی بدن و کاهش التهابات در راستای سلامت بدن کمک میکند اما کمبود خواب میتواند روند متابولیسم را کُندکرده و منجر به مختلکردن ساعت داخلی بدن شود، این مساله بر تعادل هورمونی و چربیسوزی تاثیر میگذارد.
ورزش
نیازی به کنارگذاشتن تمرینات مورد علاقه خود نیست اما شما باید در این سن، آن را تنظیم کنید. شما نیازی ندارید تا ساعتهای طولانی ورزش کنید. پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز «راهرفتن سریع» را امتحان کنید. کارشناسان میگویند ۷۵ دقیقه ورزش در هفته کافی است. فواید ورزش بسیار است، زیرا تمرینات قدرتی و مقاومتی به تقویت و تقویت توده عضلانی، حفظ استخوانها و افزایش تراکم استخوان کمک میکنند. شنا؛ دردعضلات و مفاصل را تسکین میدهد و تمرینات انعطافپذیری، احتمال شکستگی، پارگی و کشیدگی عضلات را کاهش میدهد. پس آن ورزشی را که برای شما مفید است، انتخاب کنید و از آن لذت ببرید.
ارسال نظر